Kung paano ang pagkain ng higit pa, hindi mas kaunti, ay humahantong sa isang malusog na timbang ng mananayaw

Paano Hindi Magdiyeta

Ang mga mananayaw ay maaaring pakiramdam tulad ng kanilang timbang ay isang nakakalito balanse sa pagitan ng pananatiling toned ngunit mayroon ding napakalaking lakas at lakas. Ang sobrang manipis ay maaaring dagdagan ang panganib sa pinsala, bawasan ang lakas at pagganap ng kuryente. Kailangan bang mag-diet ang mga mananayaw? Ang aking tugon bilang isang dating propesyonal na mananayaw mismo at bilang isang dietitian na nagtrabaho kasama ang ilan sa mga pinakamahusay na mananayaw sa larangan sa nakaraang 10 taon ay hindi! Ang mga pagdidiyeta ay hindi lamang gumagana, ngunit nagdudulot ito ng maraming mga problema kaysa sa malutas nila.

Partikular akong nag-aalala tungkol sa mga panganib sa paleo , paulit-ulit na pag-aayuno , ang mga ito at lahat ng mga low diet na karbohidrat. Dito, sinusuri ko ang bagong aklat na kontra-diyeta, Paano Hindi Magdiyeta , ni Dr. Michael Greger, na dalubhasa na naglalagay ng pananaliksik sa kung bakit hindi gumagana ang mga pagdidiyeta at kung paano kumakain ng higit pa, hindi mas kaunti, ang sagot sa pagbaba ng timbang at pamamahala sa timbang. Ito ay 570 na mga pahina, kaya narito ang aking nangungunang mga takeaway para sa mga mananayaw.

Ang lahat ay tungkol sa hibla .



Nag-aalala tungkol sa pagputol ng mga carbs ay noong 1990 at hindi nagtrabaho. Mas magagawa ng mga tao na ituon ang kanilang lakas sa pagkuha ng mas maraming hibla at pagkain ng carbs mula sa buong butil, legume, prutas at gulay, taliwas sa pinong butil at mga inihurnong kalakal. Ang hibla ay eksklusibong matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Ang mga pagkaing mataas ang hibla ay mga pagkain tulad ng beans, gisantes, oats, mangga, berry, buong trigo, quinoa, broccoli, avocados at mga dahon na gulay. Oo, totoo na may iba't ibang uri ng hibla. Ang pangunahing punto ay ang katawan ay nangangailangan ng iba't ibang mga uri na ito sa paraang mas mataas ang halaga kaysa sa kasalukuyang nakukuha ng mga kanluranin, at tumutulong ang hibla na itaguyod ang pagiging buo, sinusuportahan ang mahusay na bakterya ng gat na nauugnay sa mas mababang timbang at maaari ding mabawasan ang dami ng taba ng pandiyeta na talagang hinihigop.

Isinulat ni Greger na ang aming 'pagkaing pang-industriya na kumplikado ay humantong sa isang sobrang halaga ng murang, handa nang kumain, mababang gastos ngunit ang mataas na calorie na pagkain ay sadyang ininhinyero ng mga additives ng kemikal upang maging hyperstimulately matamis o masarap ngunit mahina lamang nakakabusog.' Nangunguna dito na halos imposible upang hindi labis na kumain ng mga mababang hibla, mababang pagkaing nakapagpalusog. Ang mga lasa ng lasa at kagustuhan sa panlasa ay nagbabago sa paglipas ng panahon, kaya kapag inilipat natin ang pagtuon sa mga prutas, gulay, buong butil, mga protina na nakabatay sa halaman at katamtamang mga bahagi ng mga mani at binhi, umangkop kami upang talagang manabik nang buong natural na pagkain. Kamangha-mangha kung gaano ka-sweet ang isang mangga kapag huminto ka sa pag-bombard sa iyong mga lasa ng lasa sa pino na asukal at mga artipisyal na pangpatamis. Ang isang mangkok ng beans, bigas, gulay, gulay at abukado ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang pagpuno at masustansya.

'Ang pagsasabi sa mga tao upang madagdagan ang kanilang mga paggamit ng mga pagkaing mayaman sa hibla ay maaaring talagang isa sa nag-iisang pinakamabisang piraso ng payo para sa pagbawas ng timbang,' ayon kay Greger. Mag-isip tungkol sa kung ano ang pinunan mo ang iyong ref at pantry. Kung ang isang tao ay lumilipat mula sa isang mababang diyeta sa hibla hanggang sa isang mataas, maaaring tumagal ng ilang linggo ang katawan upang ayusin.

Mga bahagi

Ang payo ng tradisyonal na diyeta ay nakatuon sa kung ano ang hindi kakainin o pagpapapanood sa mga tao ng kanilang mga bahagi. Totoo na ang mga laki ng bahagi ng karamihan sa mabilis na pagkain, inumin at matamis ay lumago nang higit sa 30 porsyento sa isang henerasyon, at nag-aambag ito sa aming epidemya sa labis na timbang. Ang payo ni Greger ay kumain ng hanggang gusto mo ng mataas na hibla, buong kaunting proseso, mga pagkaing nakabatay sa halaman. Sa halip na paghigpitan, at sa gayon ay nagugutom at pinagkaitan, punan ang hibla, mga pagkain na nilalaman na may mataas na tubig, prutas, veggies, beans, lentil, mga gisantes, toyo at buong butil. I-minimize ang mga pinong butil, inihurnong kalakal, inuming may mataas na calorie na kape, karne, pagawaan ng gatas, asukal at pinatamis na inumin sa iyong pang-araw-araw. Ito ang humahantong sa pagbaba ng timbang at pangmatagalang pamamahala ng timbang, hindi pag-agaw. Ang pagkakaroon ng mga paminsan-minsang hindi makakasira ng isang mahusay na plano sa pagkain, ngunit ang pagkakaroon ng mga ito araw-araw ay isang bagay na isinasaalang-alang ang pagbabago. Huwag subukang maging perpekto na mag-aatras lamang. Layunin na gumawa ng matalinong mga pagbabago na maaari mong manatili sa pangmatagalang.

masigasig na si jessica

Ang mataas na protina ay hindi katumbas ng pang-matagalang kontrol sa timbang .

Ang pagtuon sa pagkain ng protina lalo na mula sa karne at pagawaan ng gatas habang ang pag-alis ng sarili ng carbs ay hindi hahantong sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, ayon sa mga taon ng malalaking pag-aaral ng laki ng sample. Ang mga pagdidiyetang mataas na protina ng hayop ay hindi ipinakita upang maitaguyod ang pagbawas ng timbang sa paglipas ng panahon maliban kung ang mga tao ay nananatili sa isang napaka-mahigpit, mababang-calorie na pangmatagalang diyeta, na kung saan ay hindi kapani-paniwalang mahirap gawin at nagdaragdag ng pamamaga at peligro para sa mga pangmatagalang sakit tulad ng sakit sa puso at diabetes

Hindi lahat ng asukal ay may parehong epekto sa katawan .

Oo, totoo na ang lahat ng asukal anuman ang mga jelly beans o isang mansanas ay may apat na caloryo bawat gramo. Ang mga sugars ay mga carbohydrates, ngunit ang mga epekto sa katawan mula sa pagkain ng isang aktwal na buong apple kumpara sa apple juice o inuming may asukal ay ibang-iba. Huwag matakot sa asukal mula sa sariwa at nagyeyelong buong prutas. I-minimize ang pinong at nagdagdag ng mga asukal.

Tubig

'Ang pinakamalaking impluwensya sa density ng calorie ay hindi taba ngunit nilalaman ng tubig,' sabi ni Greger. Ang pagdaragdag ng labis na mga bahagi ng mga gulay at pag-prioritize ng mga gulay ay unang nagdaragdag ng bitamina, mineral at nilalaman ng phytonutrient ng pagkain at nababawasan ang mga calorie nang hindi ka nagugutom. Maaari itong maging kasing simple ng pagdaragdag ng isang malaking salad upang simulan ang hapunan o pag-puree ng mga gulay tulad ng cauliflower, kalabasa, kamatis, zucchini, mga dahon na halaman at gulay sa pasta sauce bilang kapalit ng keso, cream o langis. Maaari nitong bawasan ang mga calorie ng 25 porsyento habang pinapataas ang halaga ng nutrisyon at hindi gaanong namumula. Ang mga kabute, beans at lentil ay mabuting halimbawa ng mga halaman na may mataas na hibla na maaaring magamit upang mapalitan ang lahat o bahagi ng karne sa isang pagkain o sarsa.

Ang pagdaragdag ng mga tinadtad na gulay tulad ng kale, chard o spinach bilang isang pag-topping sa mga sopas ay nagdaragdag din ng pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagkain at hibla at dahil din sa sopas ay ipinakita na mas nakakainis kaysa sa parehong pagkain sa solidong form. May posibilidad kaming kumain ng mga pureed veggies sa sopas, halimbawa, mas mabagal, at mas mabagal na pagkain ay isa sa mga tip ni Greger para sa pamamahala ng timbang. Habang ang pinaghalo na prutas sa isang makinis ay maaari ring magbigay ng hibla at pagpuno, hindi ito pagpuno ng sopas dahil may posibilidad kaming mabilis na masalanta ang aming mga smoothies. Ang pagkuha ng mas maraming oras upang kumain ay may pagkakaiba. Maaari rin itong maging totoo sa pagnguya ng pagkain nang mas sadya at mas mabagal. 'Ang pagtatanong sa mga tao na ngumunguya ng 50 porsyento ng mas maraming beses kaysa sa normal ay maaaring bawasan ang pagkonsumo ng pagkain ng 10 porsyento,' sabi niya, habang pinapabuti rin ang panunaw.

Mga boosters ng pagbawas ng timbang

Ang isang pangunahing konsepto mula sa aklat na ito ay upang makakuha ng mas maraming pagtulog (hindi bababa sa pito hanggang walong oras) at maiwasan ang pag-snack ng gabi. Kumain ng malaking agahan, magandang tanghalian at katamtamang hapunan. Ang hapunan ay dapat matugunan ang iyong protina at ang mga pangangailangan ng enerhiya ay dapat na muling mag-fuel pagkatapos ng isang mahirap na araw, ngunit hindi ito dapat ang iyong pinakamalaking pagkain, ayon kay Greger.

Malinaw na, ang kanyang pagsasaliksik ay hindi kasama ang mga propesyonal na mananayaw na may mga palabas na nagtatapos sa 10pm at kung sino ang dapat kumain pagkatapos ng kanilang mga palabas, kaya't dapat palaging magkaroon ng magandang hapunan ang mga mananayaw kahit na magtatrabaho sila sa paglaon. Pinag-uusapan niya ang tungkol sa walang-isip na meryenda sa huli. Ang mga natulog nang huli sa gabi ay may gustung-gusto na kumain ng hindi kinakailangang mga calorie pagkatapos ng hapunan ay natapos na kapag ang aming mga circadian rhythm ay hindi gaanong nasangkapan upang makitungo sa mga calory na iyon. Ang parehong meryenda na kinakain sa kalagitnaan ng umaga ay magiging metabolismo ng katawan nang magkakaiba at mas malamang na maiimbak bilang taba dahil sa mga sirkadian na ritmo na ito.

Malawak ang pagsusulat ni Greger tungkol sa mga ritmo ng circadian, na angkop nang maayos sa aking sariling payo para sa mga mananayaw na kumain ng isang malaking agahan at tiyaking nagbibigay sila ng sapat na paggamit ng enerhiya sa kanilang araw. Binanggit din ni Greger ang mga boosters ng pagbawas ng timbang tulad ng pag-inom ng berde at hibiscus na tsaa, gamit ang kanela at luya, at syempre pagkuha ng maraming hindi pinatamis na tubig sa buong araw.

Mga pagpuna

Sa pangkalahatan, ang librong ito ay isang kayamanan ng pananaliksik at mabuting payo sa diyeta. Ang aking mga pagpuna kay Paano Hindi Magdiyeta ay lamang na maaaring ito ay nagpapalitaw para sa mga may karamdaman sa pagkain. Hindi ko kailanman inirerekumenda na timbangin ng mga mananayaw ang kanilang sarili araw-araw, at binabalaan ko ang mga mananayaw na tandaan na sila ay mga piling tao na atleta at may mas mataas na mga pangangailangan sa enerhiya at protina kaysa sa average na mga tao. Ang mga mananayaw na may alerdyi sa pagkain o hindi pagpaparaan ay dapat kumunsulta sa isang rehistradong dietitian.

Isinasagawa ito: Isang halimbawa mula sa isang tunay na kliyente

Humingi si Melody * ng payo sa nutrisyon para sa isang siyam na libong timbang na nakuha sa kanyang perpektong timbang sa pagsayaw. Sinabi niya na 'iniiwasan niya ang mga carbs at hindi alam kung saan magsisimula.'

Kasama sa kanyang nakaraang gawain sa pagkain ang:

7 ng umaga: 2 itlog na niluto sa 1 maliit na pat ng mantikilya na may isang maliit na bilang ng mga almond

Walang meryenda sa umaga

12pm: Turkey sandwich sa 2 hiwa ng puting tinapay, 1 Tbs mayonesa, 1 tasa ng carrot stick at laki ng meryenda na bag ng chips

3pm meryenda: Fastfood na inihaw na salad ng manok (iniiwasan ang pagkain ng French fries at walang asukal na soda)

9pm: Gutom na pag-uwi, kumakain ng 'kaunti' ng chocolate chip trail mix habang gumagawa ng hapunan na may 3 oz salmon, asparagus na niluto sa langis ng oliba at isang side salad na may mababang taba na dressing. Ngunit gutom pa rin siya.

10pm: Nanatili sa huli na pagtatapos ng trabaho at kumakain ng higit pang trail mix.

Nakakakuha lang siya ng 5-6 tasa ng tubig bawat araw, na kung saan ay hindi sapat.

Mga komento ni Dietitian:

Marami sa mga pagpipilian ni Melody ay hindi masama, ngunit maaari siyang gumawa ng mga pag-aayos para sa pagpapabuti, na nagsisimula sa trail mix. Kasalukuyan siyang nakakakuha ng 1,947 calories, na kung saan ay mainam para sa kanyang mga antas ng enerhiya, ngunit nakakakuha siya ng 117 gramo ng taba at 457 gramo ng kolesterol na may 16 gramo lamang na hibla. Kaya't hindi ito isang isyu sa calorie na hindi niya kailangan upang simulan ang paghihigpit o labis na pagdidyeta. Kailangan niyang bawasan ang mga taba sa pandiyeta at dagdagan ang kanyang hibla mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman. Kailangan niyang dagdagan ang kanyang pag-inom ng tubig ng tungkol sa 4-5 higit pang mga tasa kaysa sa kanyang nakuha. Kailangan niyang i-minimize ang late-night snacking, lalo na sa mga calorically siksik na pagkain tulad ng trail mix. Karamihan sa aking mga kliyente sa dancer ay nangangailangan ng humigit-kumulang 35-50 gramo ng taba bawat araw, at hindi bababa sa 30-50 gramo ng hibla. Iminungkahi ni Greger na ang katawan ng tao ay nagbago upang kumain ng doble sa dami ng hibla. Hindi niya kailangang dagdagan ang kanyang protina. Nakakakuha na siya ng 97 gramo, na higit na malaki kaysa sa ~ 65-70 gramo na kailangan niya. Ang higit na protina ay hindi mahiwagang ginagawang mawala sa katawan ang nakaimbak na taba ng katawan. Ang alamat na ito na kailangan ng mga tao na dagdagan ang protina upang mawala ang timbang ay hindi nagtatagal sa pagsasaliksik.

Narito kung paano nawala ang timbang ni Melody sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming dami ng pagkain, hindi mas kaunti:

7 ng umaga: 1-1.5 tasa na lutong oatmeal na may ½-1 tasa na berry o iba pang prutas, iwisik ang mga slivered almond o buto, at 1 tasa ng calcium na pinatibay na almond o toyo na gatas

10am: 1-1.5 tasa ng ubas o iba pang prutas na kanyang pinili (buong prutas, hindi katas)

12pm: 1 tasa ng beans at bigas na may isang malaking salad na may tonelada ng gulay, toasted quinoa, mas maraming slivered almonds (o buto ng kalabasa) at mababang pagbibihis ng taba

3pm: Peanut butter at jelly sandwich sa buong butil na tinapay, karot at isang mansanas

5pm: Ang maliit na Bobo's Oat bar habang nagpapahinga

8:30 pm: 1.5 tasa na lutong harina pasta na may marinara sarsa na may idinagdag na mga pinaghalong gulay tulad ng karot, cauliflower, basil at / o zucchini. Nag-top sa 1 tasa ng steamed broccoli

10pm: 1-2 tasa ng ilaw na popcorn o pakwan. Nagtrabaho sa pamamahala ng late-night snacking o hindi bababa sa paggawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa gabi.

2 tasa ng tubig bago ang bawat pagkain at isang 32 ans na bote ng tubig kasama niya buong araw na napupunan ng 2-3 beses bawat araw. Walang inuming may asukal at walang artipisyal na pangpatamis.

Ang kanyang bagong plano sa pagdidiyeta ay nagbigay sa kanya ng 1,894 calories, 41 gramo ng taba, 3 gramo kolesterol, 77 gramo na protina at isang mahusay na 66 gramo ng hibla. Kumuha siya ng isang B12, D3, calcium at iba pang mga bitamina na tukoy sa kanyang mga pangangailangan batay sa kanyang pagtatasa sa nutrisyon. Natiyak namin na nakakakuha siya ng sapat na calcium at iron. Hindi siya nagugutom ngunit pumayat pa rin siya sa isang mabagal, matatag na bilis. Nagpunta siya upang maabot ang kanyang timbang sa layunin, at pagkatapos ay inilagay namin siya sa isang plano sa pagpapanatili na talagang pinapayagan siyang mas maraming pagkain at may paminsan-minsang gamutin. Nakakuha siya ng kontrata sa isang modernong kumpanya ng sayaw sa labas ng New York.

* Pinalitan ang pangalan para sa privacy

Pinagmulan:

Greger M. How Not to Diet: ang groundbreaking science ng malusog, permanenteng pagbaba ng timbang. Flatiron Books NY, 2019.

Ni Emily C. Harrison MS, RD, LD ng Nutrisyon para sa Mahusay na Pagganap.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Si Emily ay isang rehistradong dietitian at nagtataglay ng parehong bachelor at master's degree sa nutrisyon mula sa Georgia State University, USA. Ang pananaliksik sa thesis ng kanyang master ay tungkol sa mga elite level ballet dancer at nutrisyon at nakaranas siyang magbigay ng mga serbisyo sa nutrisyon para sa pamamahala ng timbang, nutrisyon sa palakasan, hindi maayos na pagkain, pag-iwas sa sakit, at mga alerdyi sa pagkain. Si Emily ay isang propesyonal na mananayaw sa labing isang taon kasama ang Atlanta Ballet at maraming iba pang mga kumpanya. Siya ay isang tagapagturo sa sayaw at ina ng dalawang maliliit na bata. Nagpapatakbo siya ngayon ng Center for Dance Nutrisyon at Malusog na Pamumuhay. Maabot siya sa emily@dancernutrition.com
www.dancernutrisyon.com

Ibahagi ito:

kalusugan sa sayaw , payo sa kalusugan sa sayaw , nutrisyon sa sayaw , nutrisyonista sa sayaw , kalusugan ng mananayaw , payo sa kalusugan ng mananayaw , nutrisyon ng mananayaw , kabutihan ng mananayaw , Emily Harrison , payo sa kalusugan para sa mga mananayaw , Michael Greger , payo sa nutrisyon , payo sa nutrisyon para sa mga mananayaw , kabutihan

Inirekomenda para sa iyo

Inirerekumendang