Paggulong ng Foam para sa mga Sayaw

Ni Laura Di Orio.

Maaaring nakita mo ang ilang mga mananayaw na may isang malaking, cylindrical na aparato na palabas sa kanilang dance bag, o iba pa na nakalatag sa kung ano ang hitsura ng isang foam log bago mag-klase. At maaaring tinanong mo ang iyong sarili, 'Ano iyon? At ano ang ginagawa nila? '

Ang aparato ay isang foam roller, at kung ano ang ginagamit nito ay ang foam rolling, o self-myofascial release (SMR). Ang pamamaraan na ito ay maaaring magamit ng mga atleta at dancer upang ilabas ang pagiging higpit ng kalamnan at upang mapawi ang mga buhol sa nag-uugnay na tisyu, na sumasakop sa iyong kalamnan at buto at suportahan ang mga pangunahing istraktura ng katawan.



Dito, si Marissa Joseph, isang personal na tagapagsanay na nakabase sa New York City at nagtatag ng Working Lines: Cross-Training para sa Professional Dancers ( www.workinglines.org ), nagsasalita sa Dance Informa tungkol sa mga pangunahing kaalaman ng foam rolling at kung paano ito kapaki-pakinabang, partikular para sa mga mananayaw.

Paano Gumagana ang Foam Rolling

Ang mga kink, o pagdirikit, sa nag-uugnay na tisyu ng katawan ay isang resulta mula sa hindi paggamit, labis na paggamit, microtrauma at iba pa. Ang mga mananayaw ay gumagawa ng tuloy-tuloy at paulit-ulit na paggalaw, na maaaring, sa paglipas ng panahon, higpitan ang kalamnan ng katawan at makagawa ng mga kink sa tisyu.

'Ang SMR ay pangunahing gumagana sa isang antas ng neuromuscular,' paliwanag ni Joseph. 'Kahit na higit pa kaysa sa iba pang mga atleta na sumailalim sa mga regimens ng cross-training upang mapanatili ang isang balanseng katawan, ang mga mananayaw ay madalas na sobrang nagtrabaho ng kalamnan dahil sa labis na paulit-ulit na likas na pamamaraan. Ang mga sobrang gumaganang kalamnan at fascia na ito ay naging masikip dahil ang mga nerbiyos na kumonekta sa kanila sa utak ay nagsisimulang mag-apoy ng obertaym at lumikha ng pag-igting. Ang nag-uugnay na tisyu ng mga kalamnan pagkatapos ay magkabuhul-buhol, hinihila sa litid, na siya namang ay humihila ng kaunting sobrang tigas sa mga buto, at voilà! Lumikha ka ng isang kawalan ng timbang sa kalamnan at ngayon ay nasa mas malaking peligro ng pinsala. Gayunpaman, ang patuloy na pagsasanay ng SMR ay magpapahintulot sa iyong mga kalamnan na gumana sa kanilang makakaya at sa gayon maiwasan ang pinsala. '

Halimbawa, 'kapag ang mga kalamnan ng likod ay naging masikip, maaari nilang hadlangan ang iyong kakayahang pumunta sa likod ng extension at pag-ikot, na kung saan ay maaaring hadlangan ang ilang mahahalagang paggalaw tulad ng iyong cambré at arabesque,' paliwanag ni Joseph. 'Kapag ang mga kalamnan sa ibabang katawan ay naging masikip, maaari silang hilahin sa tuhod at gawing hindi komportable o hadlangan ang iyong kakayahang ganap na ibaluktot ang iyong paa, palawakin ang iyong binti o magpatupad ng isang walang kamali-mali na rond de jambe.'

foam rolling para sa mga mananayaw

Si Marissa Joseph, isang personal na tagapagsanay na nakabase sa NYC, ay masidhing hinihikayat ang mga mananayaw na mag-foam roll. Larawan ni Breegan Kearney.

Paano mag-foam Roll

Upang mag-foam roll, maaari mong ilapat ang iyong timbang sa tuktok ng roller at i-roll pabalik-balik kasama ang haba ng kalamnan. Inirerekumenda ni Joseph na ulitin ito nang dahan-dahan mga 10 beses sa bawat kalamnan. Kung makakita ka ng isang sobrang masikip, malambot na lugar, maaari kang magpahinga sa lugar nang ilang segundo, tumba pabalik-balik upang mag-ehersisyo ang mga kink.

Sinabi ni Joseph na ligtas na i-foam ang anumang kalamnan ng katawan, ngunit binalaan niya na HINDI mo dapat igulong ang iyong mga kasukasuan - halimbawa ng takip ng tuhod at kasukasuan ng balakang. Gayundin, pinapayuhan niya na i-roll ang foam ng anumang naibigay na kalamnan sa loob lamang ng isang minuto.

Tulad ng kung saan sa iyong katawan mag-foam roll kapag may isang tukoy na sakit, sakit o higpit, maaaring hindi gaanong halata kaysa sa iniisip mo. Kung mayroon kang sakit sa iyong tuhod, halimbawa, maaari itong mag-ugat mula sa higpit ng iyong quadriceps, IT band, gluteals o mga dinukot.

Kaya, inirekomenda ni Joseph, 'Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa sa isang kasukasuan, iminumungkahi ko na ilabas ang buong haba ng mga kalamnan na nakapalibot sa kasukasuan. Kung ang nararamdaman mo ay isang masikip na pang-amoy sa isang kalamnan, masasabi kong ang pinakamahusay na mapagpipilian ay upang i-foam ang kalamnan mismo at ang mga nakapaligid na kalamnan. '

Kailan sa Foam Roll

'Halos walang masamang oras upang gumulong,' sabi ni Joseph. 'Kung kailangan mong pumili ng isang oras para sa SMR, gayunpaman, sasabihin ko sa iyo na mag-roll out bago ang klase o mag-ensayo. Ang SMR ay isang mahusay na trabaho ng paglulunsad ng daloy ng dugo sa mga kalamnan na iyong pinagsama at bakal sa ilang mga kinks bago ang isang masipag na araw na trabaho. Ang parehong epekto ay isang mahalagang bahagi ng pag-iwas sa pinsala. '

Dagdag pa ni Joseph na dapat mong iwasan ang SMR kung ang iyong kalamnan ay labis na nasasaktan. 'Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang pagalingin kung sila ay sobrang sakit, at ang foam rolling ay hindi makakatulong,' sabi niya. 'Kung ang iyong mga kalamnan ay medyo masakit lang, bagaman, okay ang SMR.'

Gumagana ang Foam Rolling!

Sinabi ni Joseph na nagkaroon siya ng maraming mga kwento sa tagumpay sa mga kliyente na nakatuon sa kanilang mga foam roller. Ang ilan ay nakapagpagaan ng sakit sa likod, tuhod at paa.

'Ang aking paboritong kuwento,' dagdag niya, 'ay sa aking 68-taong-gulang na lalaking kliyente na palaging isang masugid na ehersisyo. Nag-iisa ang pagliligid ng bula - walang kahabaan - matagumpay niyang hinawakan ang kanyang mga daliri sa loob ng 20 taon at pagkatapos ay tumakbo sa paligid ng gym upang ipakita sa lahat kung ano ang kaya niyang gawin. '

Sinabi ni Joseph na ang foam rolling ay kinakailangan para sa mga atleta. At ang mga mananayaw ay mga atleta! 'Ito ay lubos na mahalaga para sa kalusugan at dapat gawin araw-araw bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain,' sabi niya. 'Kahit na hindi mo maramdaman na ikaw ay partikular na masikip, inirerekumenda ko pa rin ang pagulong. Hindi ko ma-stress ang kahalagahan nito. '

Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa foam rolling, tingnan ang blog ni Joseph, www.workinglines.org , kung saan maaari ka ring makahanap ng maraming iba pang kaugnay na impormasyon sa cross-training at panatilihin ang isang malusog, in-tune dancer body.

Larawan (itaas): © Lunamarina | Dreamstime.com

Ibahagi ito:

cross-training , pag-iwas sa pinsala sa sayaw , lumiligid ang bula , Marissa Joseph , nagpapagaan ng pag-igting ng kalamnan , self-myofascial na paglaya , warm up , Mga Linya sa Paggawa

Inirekomenda para sa iyo

Inirerekumendang